nogi sztanga

Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x10 (rampa) 2. Wyciskanie sztangi/ sztangielek skos 3x10 (ten sam ciężar) 3. Rozpiętki 12-10-8 (robić skos czy na płaskiej?) Przód i bok barków: 4. Wyciskanie sztangi zza karku-osobiscie bym dal zolnierskie jak nie masz zbyt duzego stazu, zza karku moze byc nieco kontuzjogenne jak nie bedzie [...]

No wiec najpierw moj nowy trening silowy: I trening Klata + Biceps + brzuch Klata: wyciskanie na plaskiej 3s 12-10-8 wyciskanie na skosnej glowa w dol 3s 12-10-8 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s 12-10-8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s 12-10-8-12 chwyt mlotkowy 4s 12-10-8-12 Brzuch: Skłony tułowia z linką wyciągu [...]

[...] Brzuch: Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4s 25-20-15-12 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s 15-12-10-12 Unoszenie nóg w podporze 4s 15-12-10-12 II trening Barki + nogi + przedramie Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-10-8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 12-10-8-12 Odwrotne rozpiętki na maszynie 4s 12-10-8-12 Nogi: [...]

dieta i FBW na początek przykładowy plan treningowy: Nogi-Przysiady ze sztangą 3s 12-10-8 Plecy-Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3s 16,14,12 Klata-Wyciskanie hantli na skosie w góre 3s 12-10-8-6 Barki-Wyciskanie hantli 3s 12-10-8 Biceps-Uginanie ramion na modlitewniku 2s 12-10 Triceps-pompki tyłem 3s12 Łydki-Stawanie na palcach ze [...]

Mam takie pytanie co do moich cwiczen(Nie wiem czy dobrze robie ilosc seri i powtorzen) podam moje cwiczenia : Klatka; 1.Wyciskanie ze sztanga na lawce plaskiej 4 serie po 10 powtorzen 2.Wyciskanie ze sztanga na lawce skosnej 4 serie po 10 powtorzen 3.Rozpietki na lawce skosnej 4 serie po 10 powtorzen 4.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 [...]

Wtorek Nogi: - przysiady ze sztangą 4/12,10,8,6/60;70;75;80kg - prostowanie nóg w siadzie 4/12,10,8,6/25;30;35;40kg - wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4/15,15,15,15/110;145;150;175kg - uginanie nóg w leżeniu 4/12,10,8,6/25;30;35;35kg - wspięcia na palce w siadzie 4/15,15,15,15/35;35;50;52,5kg Brzuch: - px90 - wykonane Zmieniony przez - [...]

Niedziela Nogi: - przysiady ze sztangą 4/12,10,8,6/60;70;75;85kg - prostowanie nóg w siadzie 4/12,10,8,6/25;30;35;40kg - wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4/15,15,15,15/115;145;160;175kg - uginanie nóg w leżeniu 4/12,10,8,6/25;30;35;40kg - wspięcia na palce w siadzie 4/15,15,15,15/35;40;45;50kg Brzuch: - skłony boczne - [...]

1.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce ukośnej 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 12/10/8/8 3.Rozpiętki na skosie 12/10/8/8 BICEPS: Uginanie ramion z sztangą stojąc 4x 8-12 Uginanie ramion z hantalmi stojąc 3x 8-12 Uginanie chwyt młotkowy siedząc 3x 8-12 Plecy Triceps Martwy ciąg 4x 8-12 (ciężko) Sciąganie [...]

[...] spacery poniedziałek DT przysiady RDL pompki Ściąganie drążka Face pulle brzuchy Wtorek DNT Sroda DNT same spacery Czwartek DT Martwe ciągi Bułgary HT z gumami Podciąganie rozpiętki rotacje z gumą Brzuchy Piątek skakanka tabata spacery Sobota DT HT 4*12 100kg high box step up prostowanie nogi z gumą przywo wiosłowanie sztangą WL Bicek brzuchy

[...] bcaa 10g, cm3 5g, magnez 10g. dieta: I serek wiejski, ciemne pieczywo II 3 jajka, ciemne pieczywo III sałatka z tuńczyka z warzywami IV ryż z kurczakiem V białko 24.01.2014 nogi: przysiad na smith stopy mocno z przodu - 25kg/20 30kg/12 35kg/12 40kg/12 45kg/12 wykroki ze sztangą - 20kg/8 na nogę x4 wyprosty siedząc jednonóż - 10kg/15 10kg/15 [...]

03.02.2014 nogi przysiad na smith stopy mocno z przodu - 20kg/20 25kg/12 30kg/12 35kg/12 40kg/12 40/12 wykroki ze sztangą - 20kg/8 13kg/10 18/10 23/8 na nogę wyprosty siedząc jednonóż - 15kg/12 20kg/10 20kg/10 20kg/10 mcnpn z hantla na jednej nodze - 11kg/12 x4 przysiad sztanga przód – 30kg/10 x3 łyda wspięcie na palcach, jedna noga, druga noga, [...]

[...] 12-6 z progresja wyciskanie w skosie 12-6 z progresja rozpietki 12-6 bic uginanie przedramion z gryfem 12-6 wyciag podchwytem 12-6 wyciag w uchwycie mlotkowym 12-6 czw nogi + barki nogi przysiady 10-6 wykroki 10-6 wspiecia na palcach 4 x max barki wyciskanie sztangi sprzed glowy 12-6 unoszenie sztangi do przodu 12-6 podciagaganie sztangi [...]

1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3S+1 rozgrzewkowa (10-8) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s (10-8) 3. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s (8) Moze byc. 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s+1 rozgrzewkowa (12-10) 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI STOJĄC 3s (10-8) 3.POMPKI NA [...]

Dobra, zacznijmy od diety, wrzucę zrzuty z potreningu, napisz czy taki rozkład może być. Jest jeszcze kilka niejasności w kwestii treningu, ale o tym niżej. DT: SFD/Images/2015/7/31/2444331f5e864fecaf9cca223721f373.jpg DNT: SFD/Images/2015/7/31/d886a2e7ac3348d0a77c7428f9d48f5a.jpg Nogi 1.Przysiad tylny 6x6 2a.RDL rampa 8 2b. Suwnica wąsko [...]

[...] 100 zakres ruchu, to możesz sobie odpoczywać na górze. Chodzi o utrzymanie napięcia. Za tydzień zrób tak- w uginaniu sztangą oprzyj plecy o ścianę i daj wyprostowane nogi przed ciebie. Będzie zero bujania i ciężary się sporo zmniejszą. Resztę możesz robić jak teraz. Ogólne wnioski są takie- widać, że nie trenujesz w siłowni publicznej, bo [...]

[...] 12/10/10/8 unoszenie sztangielek bokiem w góre 12,10,10,8 unoszenie sztangielek przodem w góre 12,10,8 - wywal to juz unoszenie sztangielek w opadzie tułowia12,10,10,8 nogi wypychanie ciężaru na sównicy 12x10x10x10 wspięcia na palcach tutaj daj maxymalnie duzo powtorzen (na łydki to jest cwiczenie tak? ) male troche tutaj tych cwiczen [...]

[...] 12,10,10,8 barki wyciskanie sztangi sprzed głowy12,10,8 unoszenie sztangielek bokiem w góre 12,10,8 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia12,10,8 unoszenie sztangielek przodem w góre 12,10,8 kaptury szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 12,10,10 nogi przysiady 12,10,10,8 wypychanie ciężaru na sównicy 12,10,10,8 wspięcia na palcach 12,10,10,8

Cykl I - dzień 1 - DT dieta około 1800 kcal (będę zwiększał sukcesywnie w pierwszym etapie do 2000-2200) trening FBW (pierwsze podejście, obciążenia 50-60%) nogi - przysiady ze sztangą na karku - 15x/15x/15x/8x barki - wyciskanie żołnierskie na barki - 15x/15x/12x/12x plecy - wiosło sztangą - 15x/15x/12x/12x klatka - miało być wyciskanie hantli [...]

Cykl I - dzień 7 - DT (środa) Wypiski lecą z opóźnieniem bo nie mam kiedy ich wpisywać :) dieta 1900 kcal trening FBW 60-70% nogi - przysiady ze sztangą na karku - 10x/10x/5x barki - wyciskanie żołnierskie na barki - 10x/8x/8x plecy - wiosło sztangą - 10x/10x/10x klatka - pompki z szerokim rozstawem - 20x/10x/10x/6x biceps - uginanie z hantlami [...]

Środa 11.06.08. Pierwszy trening poprzerwie 3 tygodni. Zacząłem od planu "B": Wrażenia: B Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s (Pierwsza i druge seria poszło fajnie ale trzecia nie zrobiłem 8p tylko 7p ale ćwiczenie super jest) - Uginanie nóg stojąc(wersja domowa) 3s (poszlo gładko tylko w prawej nodze miesien doskierał coś a;e chyba czuł [...]